A prevenção das lesões do ombro em nadadores deve ser baseada em uma abordagem multifatorial, envolvendo mobilidade, flexibilidade, fortalecimento muscular, controle neuromuscular e monitoramento adequado da carga de treinamento. Estudos recentes demonstram que programas preventivos estruturados são capazes de reduzir significativamente a incidência de dor no ombro e melhorar o equilíbrio muscular durante a temporada competitiva1.
O objetivo principal desses programas é otimizar a função do manguito rotador e da musculatura estabilizadora da escápula, estruturas essenciais para a manutenção da biomecânica adequada da braçada e para a redução das forças compressivas e de cisalhamento na articulação glenoumeral2.
Protocolo pré-água (10 a 15 minutos)
O aquecimento realizado antes da entrada na piscina deve promover aumento da temperatura muscular, ativação neuromuscular e preparação específica para os movimentos repetitivos da natação.
Liberação miofascial
Peitoral maior
O nadador deve posicionar uma bola ou rolo de liberação na região anterior do tórax, realizando movimentos lentos e controlados durante aproximadamente 30 segundos em cada lado.
Objetivo: reduzir a tensão da musculatura anterior do ombro e favorecer um melhor posicionamento escapular.
Latíssimo do dorso
Com o corpo em decúbito lateral, o atleta realiza movimentos de deslizamento sobre o rolo entre a região axilar e a porção lateral do tronco.
Objetivo: melhorar a mobilidade do complexo do ombro durante a fase aérea da braçada.
Coluna torácica
Posicionar o rolo transversalmente na região torácica média e realizar movimentos suaves de extensão.
Objetivo: aumentar a mobilidade torácica, importante para a eficiência da rotação corporal durante o nado.
Exercícios de mobilidade
Open book
Em decúbito lateral, com quadris e joelhos flexionados, o nadador realiza a abertura do braço superior em direção ao solo do lado oposto.
Séries: 2 séries de 8 repetições por lado.
Benefícios: melhora a mobilidade torácica e reduz compensações no ombro durante a braçada3.
Extensão torácica no rolo
Com o rolo posicionado na região torácica, realizar movimentos lentos de extensão da coluna.
Séries: 2 séries de 8 a 10 repetições.
Mobilidade de ombro com bastão
Segurando um bastão com pegada ampla, realizar elevação acima da cabeça até o limite confortável.
Séries: 2 séries de 10 repetições.
Ativação com faixa elástica
Rotação externa
Com o cotovelo junto ao tronco e flexionado a 90°, realizar a rotação externa do ombro contra a resistência elástica.
Séries: 2 séries de 15 repetições.
Principais músculos ativados:
- Infraespinal
- Redondo menor
Estudos demonstram que déficits de força e resistência dos rotadores externos estão associados ao desenvolvimento de dor no ombro em nadadores4.
Pull apart
Segurando o elástico à frente do corpo, afastar as mãos até promover retração escapular.
Séries: 2 séries de 15 repetições.
Músculos-alvo:
- Trapézio médio
- Romboides
Face pull
Com o elástico fixado na altura do rosto, puxar em direção à face finalizando com rotação externa.
Séries: 2 séries de 12 repetições.
Objetivo: melhorar a estabilidade escapular e a função do manguito rotador.
Serratus punch
Com o braço estendido à frente do corpo, realizar uma projeção adicional da escápula para frente contra a resistência do elástico.
Séries: 2 séries de 15 repetições.
O serrátil anterior possui papel fundamental na rotação superior e estabilização da escápula durante a natação5.
Wall slide com elástico
Com uma faixa elástica posicionada nos punhos, deslizar os braços sobre a parede mantendo tensão constante.
Séries: 2 séries de 10 repetições.
Objetivo: ativação simultânea do serrátil anterior e do trapézio inferior.
Protocolo pré-academia (15 a 20 minutos)
Antes das sessões de fortalecimento, recomenda-se um trabalho complementar de ativação muscular e preparação articular.
Face pull na polia
Realizar a puxada em direção ao rosto com foco na retração escapular.
Séries: 2 séries de 15 repetições.
Remada baixa com isometria
Executar a remada e manter a contração máxima por dois segundos.
Séries: 2 séries de 12 repetições.
Objetivo: fortalecimento dos estabilizadores escapulares.
Y raise inclinado
Em banco inclinado entre 30° e 45°, elevar os braços formando a letra “Y”.
Séries: 2 séries de 12 repetições.
Músculo predominante: trapézio inferior.
Rotação externa na polia
Realizar o movimento de rotação externa mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
Séries: 2 séries de 12 repetições.
Scaption
Elevar os braços aproximadamente 30° à frente do plano frontal, com os polegares voltados para cima.
Séries: 2 séries de 12 repetições.
Este exercício apresenta elevada ativação do supraespinal com menor risco de impacto subacromial6.
Flexibilidade pós-treino
Após as sessões de treinamento, recomenda-se:
- Alongamento do peitoral maior (2 x 30 segundos)
- Alongamento do latíssimo do dorso (2 x 30 segundos)
- Sleeper stretch para cápsula posterior (2 x 30 segundos)
- Alongamento do trapézio superior (2 x 30 segundos)
- Mobilidade torácica em rotação (1 minuto por lado)
Considerações finais
Programas preventivos para o ombro do nadador devem ser incorporados rotineiramente à preparação física e técnica dos atletas. A literatura atual demonstra que a combinação de fortalecimento do manguito rotador, estabilização escapular, exercícios proprioceptivos e controle da carga de treinamento representa a estratégia mais eficaz para reduzir o risco de dor e lesão no ombro1,2,4.
Além da prevenção, essas intervenções podem contribuir para melhora da eficiência mecânica da braçada, economia de movimento e desempenho esportivo ao longo da temporada.
Referências (Vancouver)
- Tavares N, Ribeiro DC, Costa PB, Silva AJ, Marinho DA. Effect of preventive exercise programs for swimmer’s shoulder: a randomized controlled trial. Healthcare (Basel). 2025;13(5):538.
- McKenzie A, Duhig SJ, Shield AJ, Timmins RG. Shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers: a systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2023;33(12):2466-2488.
- Struyf F, Tate A, Kuppens K, Feijen S, Michener LA. Musculoskeletal dysfunctions associated with swimmers’ shoulder. Br J Sports Med. 2017;51(10):775-780.
- Kennedy J, Braman JP, Oliveira AS, Tate A. Clinical objective tests and measures associated with shoulder pain in swimmers: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2024;19(1):1-18.
- Tsuruike M, Ellenbecker TS. Serratus anterior and lower trapezius muscle activities during multijoint isotonic scapular exercises. J Athl Train. 2015;50(2):199-210.
- Phadke V, Camargo PR, Ludewig PM. Scapular and rotator cuff muscle activity during arm elevation: a review of normal function and alterations with shoulder impingement. J Electromyogr Kinesiol. 2009;19(5):e351-e358.
- Davis DD, Nickerson M. Swimmer’s shoulder. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024.
- Lech O, Piluski P, Bonadiman JA, Bordin F. Cicatrização do manguito rotador. Porto Alegre: Artmed; 2026.
Fisioterapeuta, coordenador do Instituto Pierin e Fisioterapeuta Chefe da Equipe Multidisciplinar de Águas Abertas da Confederação Brasileira de Desportos Aquáticos. Atua com foco em reabilitação, prevenção de lesões e desempenho esportivo.
Instagram: @fisioterapeutajorgeluis
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